Nutrientes y alimentación equilibrada
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables para la vida del organismo.
Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:
- los hidratos de carbono o glúcidos
- las proteínas
- las grasas o lípidos
- las vitaminas
- los minerales
- el agua
- la fibra
¿Qué son los hidratos de carbono?
Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es producir energía y actuar de reserva energética.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
- Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
- Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las patatas y las legumbres).
¿Qué son las proteínas?
Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.
Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto, de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las de bajo valor biológico (PBVB).
| Proteínas de AVB | Proteínas de MVB | Proteínas de BVB |
|---|---|---|
|
Carne Pescado Huevo Leche y derivados |
Legumbres Cereales Frutos secos |
Verduras Hortalizas y Tubérculos Frutas |
¿Qué son las grasas o lípidos?
Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales.
Se clasifican en:
- Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
- Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.
¿El agua es un nutriente?
El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos.
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro cuerpo los productos de deshecho del metabolismo celular.
Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el colon y que promueve efectos beneficiosos fisiológicos.
Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso), aumentan el volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc..
Alimentación equilibrada y saludable
Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.
¿Qué son los requerimientos nutricionales?
Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda:
- 50-55% de hidratos de carbono
- 30-35% de lípidos o grasas
- 12-15% de proteínas
- Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.
Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que se encuentre en mayor proporción.
| Grupo de alimentos | Nutrientes principales |
|---|---|
|
Leche y derivados Carne, pescado y huevos Cereales y derivados Verduras y hortalizas Frutas Aceites y grasas |
Proteínas y calcio Proteínas Hidratos de carbono y fibra Fibra, vitaminas y minerales Azúcares, vitaminas, minerales y fibra. Lípidos |
Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de alimentos en proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de alimentación saludable.
¿Qué es la pirámide alimentaria?
La pirámide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y práctico todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir para cubrir los requerimientos nutricionales.
Está dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo ocasional.
- La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y, por tanto, son de consumo diario.
- En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse en gran cantidad. El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus propiedades beneficiosas sobre la salud.
- En el 3º y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.
- En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre ellos los embutidos y los dulces (alimentos complementarios).
Por otro lado, se hace hincapié en:
- La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades individuales.
- Beber agua abundantemente.
Figura 1. Pirámide de la alimentación saludable 2007. Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. PAAS (Pla integral per a la promoció de la salut mitjançant l’activitat física i l’alimentació saludable).