Hospital Sant Joan de Déu Barcelona

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El pescado azul

pescado azul
Alimentos

El pescado azul, también denominado pescado graso, es aquel con una proporción de grasa inserta entre los músculos mayor al 5%, a diferencia del pescado blanco que contiene un 2% de grasa. La denominación azul no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales.

Dentro de los pescados azules, encontramos diferencias según el aporte de grasas:

  • Los menos grasos (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa).
  • Los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas, etc.).
  • Los grasos (caballa o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas).

El pescado azul no contiene azúcares, pero sí proteínas. Su aporte en proteínas es, en cantidad y calidad, similar al del huevo y la carne. Es rico en minerales como el yodo, el magnesio, el fósforo, el hierro y el calcio (en las especies que se comen con espina). 

Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras). En cuanto a las solubles en agua, del complejo B y C, únicamente se aprecia un alto contenido de B12.

Su consumo racional tiene algunos beneficios para la salud debido a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo los de tipo omega 3. El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de arteriosclerosis.

pescado azul

Composición nutricional del salmón

Valores por 100 g de producto
Valor energético 175 KCal
Proteínas 20 g
Grasas 10.6 g
Ácidos grasos poliinsaturados 3.3 g
Hidratos de carbono  0 g
Potasio 375 mg
Calcio 20 mg
Fósforo 240 mg
Vitamina A 13 mcg
Vitamina D 8 mg
Vitamina E 1.9 mg
Vitamina B12 4 mcg
Ácido fólico 16 mcg

el boquerón

Composición nutricional del boquerón

Valores por 100 g de producto
Valor energético 115 KCal
Proteínas 20.3 g
Grasas 4.8 g
Ácidos grasos poliinsaturados 1.4 g
Hidratos de carbono 0 g
Potasio 331 mg
Calcio 55 mg
Fósforo 182 mg
Vitamina A 91 mcg
Vitamina D 7 mg
Vitamina E 0.02 mg
Vitamina B12 1.3 mcg
Ácido fólico 9 mcg

recetas con pescado azul

Composición nutricional del atún

Valores por 100 g de producto
Valor energético 172 KCal
Proteínas 22 g
Grasas 5 g
Ácidos grasos poliinsaturados 1.32 g
Hidratos de carbono 0 g
Potasio 400 mg
Calcio 16 mg
Fósforo 230 mg
Vitamina A 26 mcg
Vitamina D 7.2 mg
Vitamina E 1 mg
Vitamina B12 4 mcg
Ácido fólico 15 mcg

Se aconseja incluir pescado azul en la dieta habitual de dos a tres veces a la semana (siempre y cuando no provenga de mares contaminados de mercurio o radiactividad).

Recetas con pescado azul

Por sus características y diferentes variedades, el pescado azul puede utilizarse en multitud de platos.

Guía metabólica te propone estas recetas:

Dieta cetogénica

recetas con pescado azul

Dieta contralada en glúcidos

Dieta contralada en grasas

El pescado azul en la cultura popular

¿Conoces estos proverbios?

  • Cada cual arrima las brasas a su sardina.
  • Más vale ser cabeza de sardina que cola de tiburón.
  • De la mar, el salmón; de la tierra, el jamón.

Cuento del atún Benito

Última modificación: 
29/05/2018