El pescado azul
El pescado azul, también denominado pescado graso, es aquel con una proporción de grasa inserta entre los músculos mayor al 5%, a diferencia del pescado blanco que contiene un 2% de grasa. La denominación azul no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales.
Dentro de los pescados azules, encontramos diferencias según el aporte de grasas:
- Los menos grasos (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa).
- Los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas, etc.).
- Los grasos (caballa o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas).
El pescado azul no contiene azúcares, pero sí proteínas. Su aporte en proteínas es, en cantidad y calidad, similar al del huevo y la carne. Es rico en minerales como el yodo, el magnesio, el fósforo, el hierro y el calcio (en las especies que se comen con espina).
Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras). En cuanto a las solubles en agua, del complejo B y C, únicamente se aprecia un alto contenido de B12.
Su consumo racional tiene algunos beneficios para la salud debido a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo los de tipo omega 3. El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de arteriosclerosis.
Composición nutricional del salmón
| Valores por 100 g de producto | |
|---|---|
| Valor energético | 175 KCal |
| Proteínas | 20 g |
| Grasas | 10.6 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 3.3 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Potasio | 375 mg |
| Calcio | 20 mg |
| Fósforo | 240 mg |
| Vitamina A | 13 mcg |
| Vitamina D | 8 mg |
| Vitamina E | 1.9 mg |
| Vitamina B12 | 4 mcg |
| Ácido fólico | 16 mcg |
Composición nutricional del boquerón
| Valores por 100 g de producto | |
|---|---|
| Valor energético | 115 KCal |
| Proteínas | 20.3 g |
| Grasas | 4.8 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 1.4 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Potasio | 331 mg |
| Calcio | 55 mg |
| Fósforo | 182 mg |
| Vitamina A | 91 mcg |
| Vitamina D | 7 mg |
| Vitamina E | 0.02 mg |
| Vitamina B12 | 1.3 mcg |
| Ácido fólico | 9 mcg |
Composición nutricional del atún
| Valores por 100 g de producto | |
|---|---|
| Valor energético | 172 KCal |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas | 5 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 1.32 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Potasio | 400 mg |
| Calcio | 16 mg |
| Fósforo | 230 mg |
| Vitamina A | 26 mcg |
| Vitamina D | 7.2 mg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina B12 | 4 mcg |
| Ácido fólico | 15 mcg |
Se aconseja incluir pescado azul en la dieta habitual de dos a tres veces a la semana (siempre y cuando no provenga de mares contaminados de mercurio o radiactividad).
Recetas con pescado azul
Por sus características y diferentes variedades, el pescado azul puede utilizarse en multitud de platos.
Guía metabólica te propone estas recetas:
Dieta cetogénica
- Salmón con espárragos en salsa de olivas
- Flor de aguacate y salmón
- Rollito de salmón
- Boquerón frito con nabo al roquefort
Dieta contralada en glúcidos
Dieta contralada en grasas
- Ensalada templada de coliflor con vinagreta de pimiento y maíz
- Ensalada con lechugas variadas, membrillo, salmón y queso
- Tomates rellenos
El pescado azul en la cultura popular
¿Conoces estos proverbios?
- Cada cual arrima las brasas a su sardina.
- Más vale ser cabeza de sardina que cola de tiburón.
- De la mar, el salmón; de la tierra, el jamón.
Cuento del atún Benito
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